📊 近 7 天完成率
🤝 週日 Review（每週日提醒）
下個週日 提醒你回答 6 題
🗺️ 全程視覺化（35 週）
淺色=週里程、深色=長跑；紅線=比賽；黃虛線=今日
35 週訓練骨架
從今天 4/24（W0 開跑準備）到 12/20 台北馬。點任何週次跳到該週。
📈 週里程進展
橙=實際完成、灰=計畫
❤️ RPE 趨勢（實際感受）
連續 3 天 RPE > 7 會觸發紅線
🦶 右踝狀態
> 3 = 紅線，> 5 立即停跑
💗 HRV 趨勢（Apple Health）
連 3 天 < 基線 -10% = 紅線
😴 睡眠 + RHR
連 3 天 < 6hr = 減半訓練
🧮 ACWR 負荷比
近 7 天 / 近 28 天週平均。> 1.5 = 強制減量週
☁️ 雲端同步（Google Sheets）
未設定
部署 Apps Script 步驟請看
iOS 健康同步設定看
training/appscript.gs 的註解iOS 健康同步設定看
training/docs/apple-health-ios-shortcut-setup.md
🏅 成就徽章
達成訓練 milestone 會自動解鎖
🎯 AI 教練快速呼叫
複製當前 context 給 training-coach agent
一鍵問教練（會複製 prompt 到剪貼簿）：
貼到 terminal：
claude 後貼 prompt🔗 Strava 同步
完跑資料自動回填
未連接
第一次連接：
1. 到 strava.com/settings/api 取得 Access Token
2. 按「同步近 14 天」，貼上 token
3. 會自動讀 Run/TrailRun activities 填入當日 log 的 km / 配速
⚠️ Strava token 6 小時失效，每次重新取
1. 到 strava.com/settings/api 取得 Access Token
2. 按「同步近 14 天」，貼上 token
3. 會自動讀 Run/TrailRun activities 填入當日 log 的 km / 配速
⚠️ Strava token 6 小時失效，每次重新取
📚 模板庫（固定重複內容）
點任一模板看完整內容。日課表卡也會 chips 連進來。
🚨 紅線警示
腳踝銳痛 > 3/10 → 立即停跑，改游泳/bike
HRV 連續 3 天低於基線 -10% → 下次跑課降 Z1
睡眠連 3 天 < 6hr → 減半當日運動量
ACWR > 1.5（近 7 天 / 近 28 天週平均）→ 強制減量週
感冒/發燒 → 完全休 72hr 後才 30min easy
💪 強度區間（RPE）
| Zone | RPE | 感受 |
|---|---|---|
| Z1 Recovery | 2-3 | 非常輕鬆、鼻呼吸 |
| Z2 Aerobic | 4-5 | 能講完整句子 |
| Z3 Tempo | 6 | 短句、有點喘 |
| Z4 Threshold | 7-8 | 單詞、不能講話 |
| Z5 VO2max | 9+ | 無法說話、全力 |
📋 週間固定模板
| 星期 | 時段 | 內容 |
|---|---|---|
| 一 | 休 | 完全休息 + OARC 例會 |
| 二 | 1hr | Z2 easy run |
| 三 | 30+30min | Easy run + 肌力（踝+核心） |
| 四 | 1hr | 肌力主 / HYROX 專項 |
| 五 | 1hr | Quality（tempo / intervals） |
| 六 | 2-3hr | Long run |
| 日 | 1hr | Recovery / cross-train |
🏋️ HYROX 居家替代（W9-16）
| HYROX 站 | 居家替代 |
|---|---|
| Sled push | 負重背心 10kg + 斜坡 200m × 4 |
| Sled pull | 彈力帶反向拖拉 3min × 4 |
| Burpee broad jump | 原動作 80m × 1 |
| Rowing 1000m | 壺鈴 swing 25 + 高拉 10 × 5 輪 |
| Farmer carry | 壺鈴 18 + 沙袋 10 單側 × 200m × 2 |
| Sandbag lunges | 沙袋 10 + 背心 10 = 20kg × 100m |
| Wall balls | 壺鈴 thruster 18kg × 15-18 × 4 |
| Ski erg | 彈力帶 15kg Ski 動作 3min × 4 |
📱 Apple Health / Zepp sync 設定（未完成）
iOS Shortcut 每早自動推送 HRV + 靜態心率到本網頁
- Step 1：Zepp App → 設定 → 健康資料 → 開啟「同步至 Apple Health」
- Step 2：iOS 捷徑 App → 新增自動化 → 每日 07:00 → 取得健康資料（HRV、RHR、睡眠）
- Step 3：取得內容 → URL:
http://你電腦IP:8001/sync→ POST JSON - ⚠️ 此段需要小後端接收 webhook。請跟 Code 確認要不要建。
📅 已知行事曆衝突
- 5/9 週六 深坑活動 → W2 長跑移週日 5/10
- 5/24 週日 捷豹設攤 04:30 → W4 長跑移週六 5/23
- 每週一 19:30-20:30 OARC 例會（週一晚不排課）